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▲可每日飲用2杯

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含有完整骨骼營養群的高鈣牛奶來補鈣。

吳至行表示,以行動力提升需要的營養素來說,每日兩杯含有完整骨骼營養群的高鈣牛奶,即可兼顧鈣、鎂、維生素D3、優質蛋白質等多重營養元素,啟動小腸、大腸、骨鈣沉積的三階段鈣吸收作用,提升補鈣效率,加乘運動效益

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而在運動方面要選擇需要同時兼顧肌力、心肺功能(有氧運動)、與柔軟度訓練三種類型。吳至行提醒,負重運動有助提升骨密度,已是學界普遍認同的骨鬆治療運動處方,但行動力提升除了骨骼健康外,更需良好的肌力、柔軟度與平?感配合。

吳至行進一步指出,現代人有外食高油、高鈉的飲食習慣,加上「有吃有保庇」的錯誤心態,可能讓鈣質「流失>利用」大大削弱腸道的鈣吸收效率。而他也指出,運動是啟動骨重塑機制、促進關節軟骨組織健康與提升肌力的重要途徑,如果單靠運動缺乏適當的營養補充,恐無助行動力提升。

另外,國人也存在著補鈣效率不彰的嚴重問

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題,吳至行指出,人體鈣質吸收利用並非吃多少補多少,鈣的攝取應搭配鎂、鉀、磷、鋅等礦物質的協同作用,提升吸收利用率。同時須補充優質蛋白質修補組織,全面鞏固骨骼、肌力、關鍵環節三大行動力要素。

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記者趙于婷/台北報導

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▲骨鬆學會提倡每日飲用2杯含有完整骨骼營養群的高鈣牛奶;累積運動30分鐘;選擇能夠兼顧柔軟度、平衡感、肌力3種運動種類的健走運動。



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另一種常見的運動強度錯誤,則是將所有運動集中於假日,意圖在短時間內以高強度運動補足一周運動量,但吳至行警告,這類假日運動族一步登天式的激烈運動法,除了無益健康,更容易造成肌肉、骨骼與關節的傷害。吳至行表示,以行動力的養成而言,每日30分鐘以上規律的中強度運動是較為適當的做法。

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而除了要注意營養補充,運動也不是有動就能提升行動力。吳至行解釋,要達到肌力與骨密度的強化,運動的強度必須同步考量。以多數民眾會從事的散步和走路運動來說,雖然健走(速率一般是每小時5.4到6公里)已被多數研究證實有助骨密度,但低強度的慢速走路卻無助於骨密度。

▲補鈣運動沒效率 ,粉領族日行萬步仍骨鬆。(圖/利眾公關提供,下同)

一名40歲粉領族某次下樓梯踩空竟發生「脛骨骨折」,檢查發現骨質密度只剩下同齡女性的7成,這讓平時會吃鈣片也會健走的他百思不得其解。中華民國骨鬆協會理事長吳至行指出,人體鈣質吸收利用並非吃多少補多少,高達六成以上的鈣攝取不會進入吸收利用階段,而現今大家普遍外食,油、高鹽容易阻礙鈣質吸收。

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