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▲可每日飲用2杯

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含有完整骨骼營養群的高鈣牛奶來補鈣。

吳至行表示，以行動力提升需要的營養素來說，每日兩杯含有完整骨骼營養群的高鈣牛奶，即可兼顧鈣、鎂、維生素D3、優質蛋白質等多重營養元素，啟動小腸、大腸、骨鈣沉積的三階段鈣吸收作用，提升補鈣效率，加乘運動效益

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。

而在運動方面要選擇需要同時兼顧肌力、心肺功能（有氧運動）、與柔軟度訓練三種類型。吳至行提醒，負重運動有助提升骨密度，已是學界普遍認同的骨鬆治療運動處方，但行動力提升除了骨骼健康外，更需良好的肌力、柔軟度與平?感配合。

吳至行進一步指出，現代人有外食高油、高鈉的飲食習慣，加上「有吃有保庇」的錯誤心態，可能讓鈣質「流失>利用」大大削弱腸道的鈣吸收效率。而他也指出，運動是啟動骨重塑機制、促進關節軟骨組織健康與提升肌力的重要途徑，如果單靠運動缺乏適當的營養補充，恐無助行動力提升。

另外，國人也存在著補鈣效率不彰的嚴重問

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題，吳至行指出，人體鈣質吸收利用並非吃多少補多少，鈣的攝取應搭配鎂、鉀、磷、鋅等礦物質的協同作用，提升吸收利用率。同時須補充優質蛋白質修補組織，全面鞏固骨骼、肌力、關鍵環節三大行動力要素。

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記者趙于婷／台北報導

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▲骨鬆學會提倡每日飲用2杯含有完整骨骼營養群的高鈣牛奶；累積運動30分鐘；選擇能夠兼顧柔軟度、平衡感、肌力3種運動種類的健走運動。

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效？

另一種常見的運動強度錯誤，則是將所有運動集中於假日，意圖在短時間內以高強度運動補足一周運動量，但吳至行警告，這類假日運動族一步登天式的激烈運動法，除了無益健康，更容易造成肌肉、骨骼與關節的傷害。吳至行表示，以行動力的養成而言，每日30分鐘以上規律的中強度運動是較為適當的做法。

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而除了要注意營養補充，運動也不是有動就能提升行動力。吳至行解釋，要達到肌力與骨密度的強化，運動的強度必須同步考量。以多數民眾會從事的散步和走路運動來說，雖然健走（速率一般是每小時5.4到6公里）已被多數研究證實有助骨密度，但低強度的慢速走路卻無助於骨密度。

▲補鈣運動沒效率，粉領族日行萬步仍骨鬆。（圖／利眾公關提供，下同）

一名40歲粉領族某次下樓梯踩空竟發生「脛骨骨折」，檢查發現骨質密度只剩下同齡女性的7成，這讓平時會吃鈣片也會健走的他百思不得其解。中華民國骨鬆協會理事長吳至行指出，人體鈣質吸收利用並非吃多少補多少，高達六成以上的鈣攝取不會進入吸收利用階段，而現今大家普遍外食，油、高鹽容易阻礙鈣質吸收。

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